Il jogging è l'esercizio aerobico più semplice per migliorare la “funzione cardiopolmonare”, con il minor coinvolgimento muscolare e la tecnica più bassa. Tuttavia, se i muscoli del core, dell'anca e delle gambe non sono abbastanza forti prima di correre, il punto di sforzo e la posizione errata delle piante dei piedi durante la corsa possono farti correre corto, non lontano o addirittura farti male facilmente .
Come può correre in modo da non diventare "di mezza età con il ginocchio infortunato"? Devo correre prima con l'avampiede o con il tallone? Devo fare passi grandi o piccoli quando corro? Il suono della corsa sta sbattendo, il che significa che la postura della corsa non è corretta? Innanzitutto, comprendi i seguenti 5 concetti.

Concetto 1/Non scappare! Rafforzare i muscoli per prevenire gli infortuni

Per correre lontano, a lungo e senza farsi male, è molto importante rafforzare i muscoli del corpo prima di correre.
Le articolazioni del ginocchio e della caviglia devono sopportare tre volte il peso del corpo per ogni passo. Molte persone hanno iniziato a correre solo da due o tre mesi e le articolazioni del ginocchio sono dolorose. La maggior parte dei muscoli degli arti inferiori non è abbastanza forte o può sopportarlo in breve tempo. Eccessivo volume di corsa, causato da un eccessivo affaticamento.

Prima di correre, devi prima esercitare i "muscoli centrali" più basilari necessari per affrontare la vita, così come i muscoli dell'anca, della coscia e del polpaccio che devi usare durante la corsa.
Solo quando questi gruppi muscolari sono rafforzati, il baricentro del corpo e la postura di corsa possono essere mantenuti correttamente durante la corsa e il corpo non sovraccaricherà altri muscoli in modo compensatorio. Può anche mantenere le articolazioni nella giusta postura e ridurre le probabilità di lesioni.

(È importante correre a lungo e non ferirsi. È molto importante rafforzare i "muscoli centrali" prima di correre.)

Concetto 2 / La postura deve essere corretta durante la corsa!

La corsa è un'estensione della camminata. Il modo corretto di correre dovrebbe essere quello di mantenere una postura eretta per la parte superiore del corpo, non piegarsi in avanti o indietro per evitare la deviazione del baricentro del corpo, che causerà il carico sui muscoli della schiena e l'impatto della caviglia e articolazioni del ginocchio.

Quando corri, mantieni la parte superiore del corpo dritta e rilassa le spalle e il collo il più possibile. Piega i gomiti a 90 gradi, tieni i pugni vuoti davanti al petto e oscilla avanti e indietro con i piedi. Oltre a bilanciare il tuo corpo, puoi anche allenare i muscoli delle spalle e della vita.

Durante la corsa, il tallone del piede che tocca il suolo tocca prima il suolo, quindi si sposta rapidamente sul piede per puntare e spingere all'indietro. La forza sale lungo il polpaccio, la coscia fino alla cintola dalla suola e fa oscillare il piede.

La forza del piede oscillante in avanti è centrata sull'articolazione dell'anca della vita, spingendo le cosce e i polpacci, e dopo che le piante dei piedi toccano il suolo, il peso del corpo viene trasferito in avanti e i piedi oscillanti diventano il radicamento piedi. Quando il centro di gravità si sposta sull'avampiede, spingere all'indietro e ripetere questo processo per completare un movimento regolare.

Nota che devi rilassare la vita, le ginocchia e le caviglie durante la corsa e le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate quando tocchi il suolo per evitare di essere eccessivamente rigido e sopportare direttamente l'impatto della corsa sul tuo corpo.

(Il modo corretto di correre dovrebbe essere quello di mantenere una posizione eretta della parte superiore del corpo, rilassare le spalle e il collo il più possibile, piegare i gomiti a 90 gradi, tenere i pugni vuoti con entrambe le mani e posizionarli sul petto, oscillare indietro e avanti con i piedi.)

Concetto 3: Il fatto che il tallone posteriore o l'avampiede tocchino il suolo dipende dalla velocità di corsa

Quando i fianchi iniziano a spingere le gambe grandi e i polpacci a correre in avanti, il momento in cui i passi anteriori devono atterrare, se il tallone dovrebbe atterrare o la suola dovrebbe atterrare è un problema che affligge molte persone.
"Il fatto che il tallone tocchi prima il suolo o l'avampiede tocchi prima il suolo durante la corsa dipende dalla velocità dello spostamento del centro di gravità durante la corsa".
Quando si fa jogging, il baricentro del corpo si sposta lentamente e ha bisogno di essere sostenuto a lungo. Pertanto, toccherà prima il suolo con il tallone e circa il 20-30% del baricentro si trasferirà rapidamente al piede. Infine, la punta si stacca da terra e scambia i piedi.

Maggiore è la velocità di spostamento del centro di gravità, maggiore è la proporzione delle piante dei piedi sul terreno in avanti, anche alla massima velocità, utilizzare solo le dita dei piedi a terra, esercitare la forza dell'articolazione della caviglia spingere e spingere in modo che la velocità di spostamento del corpo raggiunga lo stato migliore.

Per un buon corridore, il peso specifico e la lunghezza del passo quando le piante dei piedi sono a terra possono essere utilizzate in modo flessibile. Per fare jogging a corsa lenta che dura più a lungo, si raccomanda che le piante dei piedi seguano il suolo (20-30%) e si muovano rapidamente verso la punta dei piedi, quindi corrino ripetutamente per distanze più lunghe. Quando è necessario accelerare la traversata o lo sprint finale, cambia la posizione del peso specifico della suola per generare una velocità maggiore e cercare le migliori possibilità.

Concetto 4/Dovresti fare un passo grande o un passo piccolo durante la corsa, varia da persona a persona
Oltre alla corretta proporzione del baricentro della pianta dei piedi durante la corsa, è necessario risparmiare fatica, correre più a lungo e più lontano, e anche la dimensione del passo durante il passo è un punto importante.

La dimensione del passo dipende dalla forza del piede d'atterraggio. Maggiore è la forza della spinta, maggiore è lo spostamento del baricentro del corpo, maggiore è il passo necessario per far oscillare il piede per mantenere il baricentro e ridurre la forza d'impatto, quindi anche il passo sarà maggiore.

Troppa falcata non risparmierà fatica, perché quando il centro di gravità si sposta, ci vuole più sforzo per muovere il piede in avanti; inoltre, una falcata troppo ampia farà sì che il baricentro del corpo formi un angolo obliquo con il piede a terra, provocando una frenata. La forza che ostacola il trasferimento in avanti del baricentro del corpo non solo rallenta la velocità di trasferimento in avanti del corpo, ma colpisce anche le ginocchia e la colonna vertebrale, il che può facilmente causare lesioni sportive.

Se il passo è troppo piccolo, non sarà in grado di sfruttare appieno la forza del piede a terra, sprecherà energia fisica e non potrà produrre il massimo beneficio del piede a terra per spostare il corpo in avanti.

Se vuoi sapere se fai troppi passi o passi troppo piccoli quando corri, puoi realizzare tu stesso un video. Chiedi all'allenatore di osservare e vedere dove si trova il centro di gravità del tuo corpo ogni volta che spingi in avanti con un piede. Il passo è ancora troppo piccolo, quindi correggilo gradualmente.

(L'ampiezza della falcata durante la corsa dipende dalla forza del piede sul terreno. Una falcata troppo ampia ostacolerà la forza del trasferimento in avanti del baricentro del corpo, non solo rallentando la velocità di trasferimento in avanti del corpo ma anche maggiori probabilità di causare infortuni sportivi.)

Concetto 5/Il suono della corsa è un colpo, il che significa che la postura della corsa non è corretta?

Comprendi la postura di corsa, credo che molti corridori sentiranno di tanto in tanto altri corridori durante la corsa e da lontano arrivano passi martellanti.

Non dovrebbero esserci rumori forti durante la corsa. "Suoni di corsa troppo forti significano che la" forza muscolare del corpo è insufficiente "o" il centro di gravità è troppo inclinato in avanti e il centro di gravità è caricato sulla pianta dei piedi ".

Quando la forza muscolare del corpo non è sufficiente per sostenere il peso di tutto il corpo durante la corsa, il suono della corsa sarà forte ogni volta che il peso corporeo viene completamente premuto sulla pianta dei piedi. Inoltre, quando il centro di gravità del corpo si inclina in avanti, il peso di tutto il corpo sarà spinto dal centro di gravità e l'intero corpo verrà rilasciato sulla pianta dei piedi e il suono del contatto con il suolo sarà rumoroso.

Pertanto, prima di correre, devi esercitare la forza di tutti i muscoli del tuo corpo. Durante la corsa, la parte superiore del corpo deve essere mantenuta verticale e il centro di gravità non deve essere inclinato in avanti. Il suono della corsa non è troppo forte per risparmiare fatica.

Anche se correre è molto semplice, è facile farsi male quando si corre male. Solo comprendendo i 5 concetti di cui sopra prima di correre puoi godere dei benefici che ogni passo porta al tuo corpo.