Le gite in bicicletta o le gare di oltre 100 chilometri sono spesso gli obiettivi a medio termine nella mente delle persone che non conoscono il ciclismo. Il senso di piacere e la realizzazione del raggiungimento degli obiettivi consente ai motociclisti di pianificare itinerari nuovi ed estenuanti più e più volte.

Ma è meglio conoscere prima alcune precauzioni.

Il ciclismo è davvero facile e divertente se sei abile. Pertanto, indipendentemente dall'età, uomini, donne e bambini possono portare il cavallo di ferro per un meraviglioso viaggio. Ma come molte persone che giocano a golf o navigano in Internet, siamo diventati gradualmente dipendenti e non solo soddisfatti del facile viaggio della "gente comune" di oltre dieci o venti chilometri. Vogliamo rompere un centinaio, vogliamo salire in alto, vogliamo fare il giro dell'isola e persino vogliamo attraversare il continente e viaggiare per il mondo.

E queste corse richiedono molto tempo! Dobbiamo sederci sui cuscini della bicicletta e calpestare i pedali per eseguire azioni ripetitive per ore o addirittura giorni e mesi in una postura naturale non umana. Se non c'è allenamento, sarebbe strano se non fossimo infortunati.

Pertanto, sulla base della mia esperienza nel ciclismo come medico ortopedico e dei risultati della ricerca in letteratura, ti riporterò alcune cose che dovrebbero essere annotate per il ciclismo su lunga distanza.

I. Preparazione preliminare:
Il viaggio di cavalcare più di cento deve essere diverso dalla guida ordinaria. Solo preparandosi bene in anticipo può essere possibile un viaggio piacevole.

La prima cosa è preparare una buona attrezzatura. La prima cosa è che è meglio non guidare una bici nuova o presa in prestito. I colleghi che hanno guidato con me non hanno regolato l'altezza del sedile perché stavano guidando una bici nuova, quindi non l'hanno guidata correttamente. Alla fine della gara, la bici da lunga distanza deve essere una bici che viene solitamente guidata ed è stata completamente regolata. Inoltre, cose come cappelli da bici, pantaloni da bici, guanti, scarpe da bici, borracce, impermeabili, occhiali da sole, ecc. non hanno bisogno di essere dettagliati qui, sono tutte attrezzature importanti per il ciclismo a lunga distanza.

II. Oltre all'attrezzatura, anche la pre-formazione è molto importante:

Secondo il consiglio di alcuni esperti, per rompere cento anni fa sono necessari dai due ai tre mesi di allenamento, ma se hai l'abitudine di pedalare più di sette ore alla settimana, questo periodo di allenamento può essere notevolmente ridotto.

L'allenamento pre-corsa deve raggiungere il 65% del battito cardiaco massimo, e ci sarà una parte del tempo (pochi minuti ogni volta) per raggiungere l'85% del battito cardiaco massimo. La velocità del pedale deve essere mantenuta a 70-90 giri al minuto in modo da poter pedalare da 1 a 1.5 ore al giorno e riposare un giorno alla settimana. Ogni volta che è necessario aumentare il chilometraggio, non aumentare il chilometraggio di oltre il 10% alla volta per evitare un eccessivo affaticamento. Due settimane prima di voler percorrere un centinaio di chilometri, è necessario organizzare almeno un viaggio di 50 o 60 chilometri e ridurre il chilometraggio una settimana prima di voler pedalare in modo da poter completare facilmente le attività programmate di oltre 100 chilometri. chilometri.

III. Inoltre, la dieta è anche una questione di precauzioni:
Bevi molta acqua qualche giorno prima dell'evento, aumenta il rapporto idrico del corpo (chiamato idratazione in medicina) e preparati a molta disidratazione il giorno dell'evento.

La dieta abituale dovrebbe aumentare la proporzione di carboidrati e interrompere le bevande alcoliche e contenenti caffeina per ridurre l'interferenza con il corpo. Anche la colazione del giorno dell'evento deve essere adeguata di carboidrati, ma non mangiare troppo e bere molta acqua. Durante la guida a lunga distanza, non aspettare di bere acqua fino a quando non hai sete. Bere una piccola quantità di acqua in anticipo.

Gli integratori alimentari durante la guida dovrebbero essere a base di carboidrati ben digeriti (come biscotti, barrette nutrizionali, succhi di frutta, banane, ecc.), ma non mangiare nulla che non sia stato mangiato prima per evitare problemi gastrointestinali.

IV. Molti libri sottolineano l'importanza della regolazione e della postura della bicicletta. Ci sono libri speciali su come regolare l'altezza delle maniglie e dei cuscini e scegliere il telaio e la manovella appropriati. Non parliamone qui. Ecco alcune precauzioni sulla postura.

Non esiste una postura standard per il ciclismo a lungo termine. Ognuno può avere il metodo a cui è abituato. Ma il punto importante è che pedalando a lungo, è meglio cambiare frequentemente la postura, incluso cambiare la posizione della mano, sollevare i glutei dal cuscino del sedile e inarcare la schiena. , Allunga le spalle e il collo per ridurre il problema del danno al sistema muscolare articolare e la paralisi nervosa causata dalla rigidità. Oltre alla postura, è importante anche scendere dall'auto per un breve riposo. Oltre agli esercizi di stretching, a proposito, aggiungi acqua e calorie, ma non superare i dieci minuti per evitare che il tuo corpo diventi più rigido.

V. Infine, sei promemoria per questo tipo di guida di oltre cento chilometri o più di sei ore:

1. Inizia presto: nella zona montuosa al mattino, il tempo è generalmente migliore, non troppo caldo e ci sono meno macchine. Nel pomeriggio c'è più spazio per affrontare il problema della scarsa forza fisica o del maltempo per cambiare meta.

2. Afferra il tuo ritmo: la forza fisica di ognuno è diversa, non essere troppo riluttante, prenditi una pausa se pensi che dovresti fare una pausa, per evitare incidenti.

3. Mangia di più: se puoi, mangia piccole quantità di carboidrati lungo il percorso e mangia carboidrati più digeribili. Se ti senti stanco e infastidito e non riesci a continuare, potrebbe trattarsi di ipoglicemia.

4. Bere di più: bere molta acqua è probabilmente la cosa più importante per il ciclismo su lunghe distanze. Molti atleti sottolineano questo punto e si costringono a bere acqua prima di sentirne il bisogno. Se non urini una o due ore o la tua urina non è giallo oro ma marrone scuro, significa che bevi poca acqua.

5. Pranza: di solito più di sei ore di guida, ci deve essere l'ora di pranzo, se non è una gara, è meglio scendere dalla macchina e riposarsi, perché il viaggio pomeridiano potrebbe non essere in discesa ma la tua forza fisica Di solito è in discesa ed è meglio riposarsi un po'.

6. Trova un compagno: per le lunghe distanze, devono esserci persone che viaggiano insieme. Oltre ai problemi di sicurezza, gli studi hanno anche dimostrato che solo avere un compagno accanto a te può sopportare più dolore e migliorare le tue prestazioni. Inoltre, i motociclisti esperti possono anche divertirsi a guidare in gruppo per rompere il vento e ridurre la resistenza.