funzionerà davvero crus grossolano? Come correre a gamba magra?

prima di tutto, vogliamo sapere, abbiamo la forma di un polpaccio principalmente per area dopo il gruppo muscolare crus – — Il soleo, il gastrocnemio e la fascia superficiale superficiale – — Diciamo spesso quel grasso.

correre per perdere grasso è fuor di dubbio, quindi ovviamente possiamo correre attraverso un tasso di grasso corporeo inferiore, per ottenere l'effetto della gamba magra. Ma se non presti attenzione ai muscoli, è molto probabile che la nostra "gamba ruvida" menzionata quotidianamente dopo la corsa.

i cambiamenti morfologici muscolari hanno principalmente due possibilità, la prima è che l'allargamento comune è una farsa.

1. Pseudo allargamento

correre proprio alla fine del gruppo muscolare del polpaccio anche molto teso, afflusso di sangue molto ricco, in questo momento se si interrompe direttamente il movimento, rende difficile alleviare le tensioni muscolari e la sedimentazione del sangue, il polpaccio "sembrerà" guadagnare "ruvido".

quindi, al fine di alleviare la congestione dei muscoli tesi, dopo la corsa dovrebbe essere completamente allungato, rilassare i muscoli, accelerare la circolazione sanguigna. Allo stesso tempo, la tensione e il rilascio durante la corsa dei muscoli nell'accumulo di acido lattico, riducono la stimolazione dell'acido muscolare, alleviano il dolore muscolare, favoriscono il recupero.

dopo aver corso, soprattutto dopo una lunga corsa, puoi fare il seguente allungamento per alleggerire i danni del movimento, allo stesso tempo per rafforzare i risultati sportivi, per modellare il muscolo perfetto.

2. Allungamento del muscolo di adduzione

prendere posizione seduta, piegare le ginocchia, due piedi e relativamente vicino al corpo, le mani serrate plantare plantare produttori dei tuoi piedi, assicurati che sia relativamente stretto. Le tue ginocchia si avvicineranno lentamente al pavimento, quando raggiungi il limite, mantieni la postura per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

3. Allungamento del quadricipite

la mano sinistra per tenere la sedia o il muro, piegando all'indietro il ginocchio destro; Mano destra che tiene il piede destro, tira il tallone verso i fianchi. Allungando l'intero, mantieni la schiena dritta. Rimani per 30 secondi, nel suo allungamento del piede destro.

4. Stretching del polpaccio

in piedi davanti a un muro o ringhiera, un piede contro il muro e metti l'altro piede, piegati in avanti in avanti, lascia che la gamba posteriore si allunghi. Il tallone non si alza da terra. Dopo 30 secondi nel piede.

5. Muscolo della gamba che si allunga dopo

torna sulla gamba piegata e sdraiati, lascia che i tuoi piedi tocchino il suolo. Will tirò lentamente il ginocchio sinistro verso il petto, quindi estese il cru sinistro, lo fece attraversare la parte superiore della testa; Con la camminata crus sinistra, fai un respiro profondo e lentamente, allo stesso tempo, premi la gamba sinistra (prestare attenzione in base alla nostra flessibilità) 。 Dopo 30 secondi, passa all'altro piede.

6. L'allungamento della banda ileotibiale

il corpo eretto, i piedi ben aperti con un'anca, incrocerà il piede sinistro e poi sul lato destro delle braccia sopra le loro teste per mantenere l'equilibrio. Ripeti questa azione a lato. La fascia ileotibiale si trova nella parte esterna delle cosce nella parte inferiore della fascia di tessuto connettivo. Questa azione può prevenire l'infiammazione periferica del ginocchio (la sindrome della banda ileotibiale) a causa del dolore.

ogni azione fa 15 ~ 30 secondi, ripeti 3 ~ 5 volte. Ci vogliono sempre circa 10 minuti. L'azione non dovrebbe essere troppo dura per moderarne alcuni; Fai ogni respiro durante l'azione di trazione per mantenere la libertà, non respirare il più lontano possibile; Non allungare, dolore ma anche teso.

i nostri muscoli sono costituiti da molte cellule muscolari, per la sua forma slanciata è anche chiamato fibre muscolari. Le fibre muscolari si dividono in due tipi: fibra di tipo Ⅰ, nota anche come fibra muscolare rossa e fibra muscolare lenta o fibra di ossido; Fibra di tipo Ⅱ, nota anche come fibre muscolari bianche, fibre muscolari veloci o fibra di zucchero a soluzione rapida. Ⅰ più Ⅱ più magro.

in termini di funzione, l'abilità anaerobica della fibra muscolare rossa è bassa, la capacità aerobica, l'alta velocità di restringimento lenta, la forza di contrazione è piccola, l'abilità anti-fatica, svolge un ruolo principale nel lavoro di manutenzione. Di fronte alle fibre muscolari bianche, la capacità anaerobica, l'elevata capacità aerobica è bassa, la velocità di contrazione, la forza di contrazione grande, la debole capacità di resistere alla fatica, è principalmente responsabile di una grande forza di lavoro e dell'esplosione di velocità.

i muscoli di ognuno e la composizione di ciascun muscolo è diversa, ad esempio la composizione del soleo nella proporzione di fibre muscolari rosse può raggiungere l'80%. Ma la proporzione non è invariabile, è nel cambiamento dinamico. L'esercizio fisico è un grande fattore di influenza.

gli studi dimostrano che un regolare esercizio di resistenza può aumentare l'espressione lenta della miosina, per accelerare il cambiamento fenotipico della fibra di tipo Ⅰ. Questa modifica richiede circa 1 settimana. Il cambiamento dopo che l'area della sezione trasversale della fibra è quasi inalterata. Al contrario, l'allenamento della forza aumenta il numero di fibre, rende più forte la fibra originale di tipo Ⅱ, aumenta il volume. Ha avuto una grande influenza sull'area della sezione trasversale della fibra muscolare. Quindi lo sprint, il sollevamento pesi, ecc. per la potenza e gli elevati requisiti di potenza dopo la crescita muscolare saranno più evidenti, e la lunga distanza, in particolare la maggiore richiesta di sport di resistenza come la maratona per l'effetto di modellamento muscolare, è più evidente.

quindi non scegliere di correre, ma la velocità appropriata e l'esercizio regolare di corsa, in esercizio allo stesso tempo, riducono la possibilità di un ingrossamento del polpaccio.

7. Postura di corsa

se correndo tutto lo stress fosse concentrato nel polpaccio, anche fare jogging, il carico muscolare crus sarà in sovrappeso. Perché la pressione sarà concentrata sulla gamba? Ci sono due motivi comuni:

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