Fascite plantare.

Fascite plantare è uno dei disturbi del piede più aggravanti e comuni, rappresentando circa un quarto di tutti gli infortuni subiti dai corridori.

Il piede è un meccanismo straordinario che può essere abbastanza flessibile da adattarsi alla superficie su cui cammina o corre, e quindi diventare una struttura rigida portante che spinge il corpo in avanti in modo efficiente. Il piede può generare molta forza, ma deve anche assorbirne molta, rendendolo soggetto a uso eccessivo e lesioni. Camminare può caricare fino a 2.5 volte il nostro peso corporeo attraverso il piede e la caviglia, e correre può caricare fino a 5 volte il nostro peso corporeo attraverso il piede e la caviglia. Quando aggiungi il salto all'equazione, il tuo piede deve sostenere fino a 20 volte il proprio peso!

 

 

Funzione e Anatomia

Il piede è formato da 26 ossa che formano 34 articolazioni, oltre a 20 muscoli e tendini che lo regolano. La fascia plantare è una grande struttura simile a un legamento che va dall'osso del tallone (calcagno) alla base delle dita dei piedi (teste metatarsali) sulla parte inferiore del piede, fornendo supporto e assorbimento degli urti all'arco longitudinale del piede. Durante la spinta, trasforma anche l'energia potenziale in energia cinetica, con conseguente aumento dell'accelerazione del piede.

 

 

Sintomi

Il dolore è comunemente sentito vicino alla parte inferiore del tallone o al centro dell'arco del piede, ed è peggiore al mattino e migliora dopo pochi minuti di cammino. Il disagio della fascia plantare può essere notato nei primi minuti di attività, quindi attenuarsi o scomparire una volta che ti sei riscaldato e poi di nuovo dopo aver finito. Camminare a piedi nudi su superfici dure è normalmente difficile (e sconsigliato), ma è meno doloroso se si indossano scarpe di sostegno con un cuscino sufficiente. È fondamentale ricordare che, come per qualsiasi infortunio, più intenso e frequente è il dolore, più grave sarà probabilmente la lesione. Se hai un dolore che dura più di qualche giorno, dovresti sempre cercare assistenza medica.

 

 

Cause

Fascite plantare è una comune condizione di uso eccessivo che provoca infiammazione e dolore a causa dell'accumulo di microtraumi. Errori di allenamento, calzature inadeguate e muscoli tesi e deboli del piede, del polpaccio, della coscia e dell'anca sono tutte cause comuni di fascite plantare. Qualsiasi meccanismo o azione che genera un'eccessiva pronazione (appiattimento dell'arco del piede) aumenta la tensione all'interno della fascia plantare e qualsiasi meccanismo o attività che provoca un'eccessiva pronazione ha il potenziale per causare danni.

 

Gli errori di allenamento sono principalmente causati dall'eccessivo allenamento troppo presto e possono influenzare la frequenza, la durata o l'intensità dell'allenamento o dell'esercizio (o qualsiasi combinazione di questi fattori). Troppo stress combinato con un riposo insufficiente sforzerà la fascia plantare oltre la capacità del corpo di ripararla, con conseguenti danni. Calzature adeguate che devono soddisfare le esigenze uniche di un'attività sono essenziali per il supporto e l'assorbimento degli urti al fine di prevenire un'eccessiva pronazione. La meccanica del piede è influenzata da diversi muscoli del piede, della caviglia, della coscia e dell'anca che, se tesi e/o deboli, possono indurre un'eccessiva pronazione. Anche il sovrappeso, l'arco plantare alto (piede cavo), i piedi piatti (piede piatto) e la disparità nella lunghezza delle gambe sono fattori di rischio.

 

 

Prevenzione e trattamento

Il trattamento inizia con la modifica dell'attività o il riposo totale e il ghiaccio, come con qualsiasi lesione muscoloscheletrica o dei tessuti molli. Consultare un medico se il disagio persiste per più di qualche giorno. Il primo passo nel trattamento della fascite plantare è proteggere il piede il più possibile. Ciò comporta indossare sempre calzature di supporto e imbottite ed evitare di andare a piedi nudi, indossare sandali o infradito, poiché in genere forniscono poco o nessun supporto o cuscino.

 

Anche l'automassaggio con una pallina da tennis e il taping potrebbero essere utili. Il ghiaccio può aiutare ad alleviare l'infiammazione e il dolore e può essere necessaria una stecca notturna. I nostri piedi di solito assumono una postura appuntita (flessione plantare) mentre dormiamo, il che fa restringere la fascia plantare. Quando suona la sveglia e ci alziamo dal letto, allunghiamo subito la fascia plantare flettendo il piede in senso opposto (dorsiflessione). Le stecche notturne evitano che la fascia plantare venga sovraccaricata quando ti alzi dal letto mantenendo la postura dorsiflessa.

 

Quando sei in grado di riprendere l'allenamento, rivedi il tuo programma per identificare e correggere eventuali difetti di allenamento che potrebbero aver contribuito alla tua situazione. Identificare e trattare eventuali debolezze o inflessibilità muscolari che possono contribuire a una pronazione eccessiva e a una meccanica scadente. Poiché l'eccessiva adduzione dell'anca e la rotazione interna della coscia portano a un'eccessiva pronazione del piede, ciò include i muscoli locali del piede e della caviglia, nonché quelli della coscia e dell'anca.

 

Non riprendere da dove avevi interrotto il tuo allenamento. A seconda di quanto tempo hai perso, potresti dover iniziare dal 25% al ​​50% del tuo programma normale e aumentare gradualmente del 10% circa ogni settimana, o come indicato dal tuo fisioterapista, medico o allenatore. Per il miglior supporto e ammortizzazione, sostituisci le scarpe usurate e valuta la possibilità di sostituire le solette in TUTTE le tue scarpe.

 

Il più grande consiglio preventivo, come per la maggior parte degli infortuni, può essere riassunto in quelli che chiamo i Principi PETR, che comprendono preparazione, attrezzatura, tecnica e recupero adeguati.

 

Un programma di condizionamento che include un adeguato allenamento di riscaldamento, flessibilità, forza, resistenza ed equilibrio è indicato come preparazione. Il condizionamento è essenziale per tutti coloro che praticano regolarmente qualsiasi sport o attività perché non solo migliora le prestazioni ma aiuta anche a prevenire gli infortuni aumentando la nostra tolleranza fisiologica. Il complesso gastro-soleo, il tibiale posteriore e i muscoli peroneali del polpaccio sono flessibili e forti nella fascite plantare perché aiutano a controllare la velocità e l'ampiezza della pronazione. Gli adduttori dell'anca, gli abduttori e i rotatori esterni sono importanti perché controllano la rotazione interna delle ossa del femore (coscia) e dello stinco (tibia), che influisce sulla pronazione del piede.

 

È essenziale utilizzare l'attrezzatura specifica per l'attività appropriata, come buone calzature per la corsa o l'escursionismo, bici adatte per il ciclismo, racchette e mazze da golf e così via. Fascite plantare-l'attrezzatura specifica comprende calzature che forniscono un supporto e un'ammortizzazione sufficienti per l'attività specifica. Le solette sostitutive possono aiutare con supporto e assorbimento degli urti aumentando anche l'area di contatto tra il piede e la scarpa. Un plantare su misura può essere richiesto in caso di piedi gravemente piatti, piedi arcuati o disparità di lunghezza delle gambe.

 

Quando si esegue un'attività o uno sport, la tecnica si riferisce alla forma corretta e/o alla meccanica del corpo. È più probabile che i corridori utilizzino la "tecnica" quando si tratta di fascite plantare. Cadenza, postura e movimento delle gambe corretti sono tutti fattori cruciali che, se usati in modo appropriato, possono ridurre la pronazione, ridurre lo stress e aumentare l'efficienza complessiva. La cadenza si riferisce al numero di passi eseguiti in un certo periodo di tempo, solitamente un minuto, con una cadenza maggiore preferita.

 

I corridori ricreativi hanno una cadenza inferiore di 165 passi al minuto rispetto ai corridori più esperti che hanno una cadenza di 180-192. Accorcia il passo e aumenta la cadenza se ti trovi all'estremità inferiore della scala della cadenza. Prendi in considerazione l'idea di far eseguire uno studio dell'andatura da un fisioterapista esperto, un allenatore o un venditore di scarpe da corsa per scoprire la tua cadenza ideale. La tecnica è importante in qualsiasi azione o sport e può essere appresa.

 

All'interno di un programma di allenamento, il recupero include un riposo sufficiente in modo che il corpo possa reintegrarsi, adattarsi e diventare più forte. A seconda dell'intensità di un'attività o di un esercizio, il riposo e il recupero possono assumere molte forme diverse. Più intenso è l'allenamento, più tempo ci vorrà per recuperare. Il riposo completo, come il sonno o i giorni liberi, o il "riposo relativo", come una giornata di allenamento facile, sono esempi di recupero. Tuttavia, senza un adeguato riposo, sonno o tempo di guarigione, il corpo diventa stanco e più soggetto a lesioni.

 

Coaching
Che tu sia un atleta amatoriale o professionista, dovresti prendere in considerazione l'assunzione di un allenatore indipendentemente da quanto sei serio riguardo a un particolare sport. Non solo un po' di conoscenza può aiutarti a migliorare le tue prestazioni, ma può anche aiutarti a evitare infortuni.

 

Conclusione

Fascite plantare è gestibile, mentre doloroso e fastidioso, e prima viene riconosciuto e trattato correttamente, più velocemente guarirà. Se sei già coinvolto o stai pensando di iniziare un nuovo programma di allenamento, assicurati di seguire i principi PETR di preparazione, attrezzatura, tecnica e recupero per evitare molte altre lesioni da uso eccessivo.