Supinazione significa che il modo in cui i tuoi piedi toccano il suolo inclinerà i tuoi piedi verso l'esterno. Tuttavia, un paio di scarpe da corsa adatte può aiutarti a prevenire efficacemente dolore e lesioni.

In poche parole, correre significa mettere alternativamente un piede davanti all'altro. Ma il modo in cui i tuoi piedi toccano il suolo può rendere la corsa meno facile.

Idealmente, durante la corsa, il tuo peso è distribuito uniformemente e i tuoi piedi sono a terra con il mesopiede. Questa è chiamata normale rotazione interna. Poiché la caviglia e la gamba sono allineate correttamente, il rischio di lesioni è ridotto. Inoltre, la distribuzione del peso è uniforme, il che può rallentare meglio l'impatto dei piedi quando colpiscono il suolo.

Sia la rotazione esterna che quella interna del piede influenzano l'andatura e la coordinazione.

Pronazione del piede (per essere precisi, pronazione eccessiva) significa che i piedi sono eccessivamente inclinati verso l'interno, il che distribuisce più peso corporeo sul piede e all'interno dell'arco plantare.

La supinazione del piede (nota anche come rotazione interna insufficiente) fa inclinare i piedi verso l'esterno e il peso corporeo si distribuisce sui bordi esterni dei piedi e delle caviglie. Ciò può causare dolore alla caviglia, fascite plantare, dolore alla stecca tibiale, distorsioni e dolore alla fascia ileotibiale.

Ci sono molte ragioni complicate per la supinazione del piede. Ad esempio, potresti ereditare una struttura del piede incline a una rotazione interna insufficiente, come un arco naturalmente alto o un collo del piede poco flessibile. Un'altra causa comune di supinazione del piede è l'uso eccessivo di piedi, caviglie o gambe, lesioni o squilibri muscolari.

Se questo si adatta alla tua situazione, il modo efficace per correggere l'eccessiva supinazione è indossare scarpe adatte. Le scarpe adatte a correggere la supinazione del piede dovrebbero avere prestazioni di ammortizzazione sufficienti, buone supporto arco effetto, e un puntale largo, per aiutare a sostenere il piede, rafforzare la rotazione interna del piede e ridurre l'impatto del cuscino.

Quali sono le caratteristiche principali delle scarpe da corsa adatte alla supinazione?

1. Vestibilità comoda
Questo sembra scontato, ma solo la scelta di un numero di scarpe adatto sia alla lunghezza che alla larghezza può aiutare a rafforzare la pronazione. Se le scarpe da corsa sono troppo piccole o troppo larghe (troppo strette o troppo larghe), aumenteranno la naturale supinazione dei piedi.

2. Ammortizzazione sufficiente
Archi alti non può assorbire l'impatto dal suolo, quindi è importante scegliere scarpe da corsa con un'ammortizzazione sufficiente. Poiché le persone con supinazione di solito toccano il suolo con il tallone prima delle dita dei piedi, si consiglia di scegliere scarpe da corsa con un'ammortizzazione migliorata sul tallone per aiutare a migliorare l'andatura e ridurre l'impatto sul tallone.
Tuttavia, troppa ammortizzazione può causare effetti contrari e indebolire il ritorno di energia del passo successivo. In altre parole, puoi scegliere scarpe da corsa dotate della tecnologia della schiuma Nike React. Questo è il meglio di entrambi i mondi. Ha eccellenti prestazioni di ammortizzazione ed è adatto a persone con supinazione. Questa schiuma è morbida, soda ed elastica. Il suo vantaggio è che può assorbire l'impatto dal suolo e convertirlo in un pieno feedback energetico.

3. Punta larga
Ogni volta che fai un passo, i piedi e le dita ruotati esternamente hanno bisogno di spazio per allungarsi. L'avampiede stretto limiterà i tuoi piedi e aggraverà la lesione causata dalla supinazione del piede, quindi dovresti dare la priorità alle scarpe con una punta più larga.
Riservare più spazio per le dita dei piedi può anche aiutare a prevenire la fascite plantare, un sintomo comune delle persone con supinazione del piede.

4. Supporto dell'arco plantare
Per le persone nate con arco plantare alto, puoi scegliere scarpe da corsa con un design di supporto del mesopiede per compensare la mancanza di rotazione interna. Indossare scarpe senza plantare può portare alla supinazione del piede.

Scegli scarpe per la parte centrale del piede con sufficiente ammortizzazione e stabilità, come le scarpe da corsa dotate di schiuma Nike ZoomX. La schiuma adotta la forma di un "arc rocker", che conferisce un eccezionale effetto di supporto alle tre fasi dell'azione di corsa. Goditi la flessibilità e la flessibilità quando i tuoi piedi sono sollevati da terra, l'esperienza fluida quando avanzi e l'eccellente effetto ammortizzante quando atterri. Questo design di supporto dell'arco plantare può contrastare gli effetti degli archi alti e aiutare entrambi i piedi ad atterrare abbastanza vicino al centro.

5. Supporto e stabilità della caviglia
La supinazione del piede può causare una pressione eccessiva sulla fascia plantare e causare fascite plantare. Scegli scarpe da corsa con stabilità e supporto eccellenti, che possono aiutare a prevenire questo e altri tipi di lesioni alla caviglia.

6. Piedi morbidi
I corridori di supinazione hanno bisogno di un paio di scarpe da corsa che forniscano una sensazione di piede morbido. Le persone nate con un arco plantare alto potrebbero non essere in grado di sentire il feedback della forza del suolo durante la corsa, specialmente quando non si indossano scarpe con proprietà di rimbalzo e ammortizzazione.

Come correggere la supinazione del piede durante la corsa

1. Pratica la corretta postura di corsa
Praticare la corretta postura di corsa è fondamentale per correggere la supinazione del piede. Potresti non aver notato che l'arco plantare alto naturale ti abitua ad atterrare sulla parte esterna del piede. Cerca di toccare deliberatamente il suolo con la pianta dei piedi ogni volta che fai un passo in modo che il tallone e le dita dei piedi si muovano dolcemente. All'inizio può sembrare scomodo, ma dopo una pratica deliberata diventerà sempre più naturale.

Se la supinazione del piede è grave, alcuni esercizi e lo stretching possono aiutare a migliorare la tua andatura. A seconda della gravità del problema, può essere assistito da un fisioterapista o da solo.
Lo stretching del tendine d'Achille è una buona scelta.

Stai dritto con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
Tieni le dita di un piede sollevate dal pavimento e lascia che solo il tallone tocchi il suolo, con le dita rivolte verso l'alto.
Piega l'altra gamba per approfondire il tratto.
Il tendine d'Achille e il polpaccio dovrebbero sentirsi allungati.

La supinazione del piede di solito provoca tensione nel tendine di Achille e nel polpaccio e questo allungamento può aiutare a correggere la supinazione.

2. Indossare protezioni per le caviglie
Indossare una guaina per la caviglia può ridurre efficacemente il rischio di lesioni all'articolazione della caviglia comuni alle persone con rotazione esterna del piede. Le protezioni per la caviglia forniscono supporto per la caviglia e riducono il gonfiore e l'infiammazione. Nei casi più gravi, il podologo può anche raccomandare tutori ortopedici.

3. Prestare attenzione all'usura delle scarpe
Secondo l'esperienza generale, dovresti sostituire le scarpe da corsa ogni sei mesi o quando noti segni di usura sulle suole. Quando le suole iniziano a consumarsi, le scarpe non saranno in grado di fornire il supporto necessario e aumenteranno la supinazione.