Cadenza di corsa e sua importanza

La cadenza è un termine che può essere usato per descrivere un flusso equilibrato e ritmico nella musica, nella parola e nel movimento. La cadenza è anche una frase per il tasso di turnover di un corridore, o quante volte i suoi piedi toccano il suolo in un certo periodo di tempo, di solito un minuto.

 

La corsa è uno sport ad alto impatto che genera forze di impatto significative che devono essere assorbite e distribuite attraverso le articolazioni e i muscoli di piedi, caviglie, ginocchia, anche e schiena. La cadenza è una delle poche variabili che possono aiutare tutti i corridori a ridurre lo stress corporeo e il rischio di infortuni diventando più efficaci dal punto di vista biomeccanico.

È preferibile una cadenza maggiore rispetto a una cadenza minore. La maggior parte dei corridori principianti e amatoriali va oltre il passo, mostrando un passo lungo e lungo e un pesante colpo del piede con molti movimenti su e giù, o "oscillazione verticale". I corridori più esperti, così come i corridori competitivi e d'élite, fanno tra 180 e 192 passi al minuto e corrono "in cima ai loro piedi", con un passo compatto, "atletico" e meno oscillazioni verticali. Prenditi del tempo per osservare gli altri corridori e prendere nota mentalmente delle differenze tra coloro che sembrano esercitare uno sforzo maggiore e altri che sembrano correre in modo più fluido e regolare.

 

Certo, nessuno è uguale e non tutti hanno bisogno di correre come un atleta professionista. A causa delle differenze tra i ritmi di allenamento e di gara, la cadenza cambierà. Un tasso di rotazione più veloce, d'altra parte, può essere vantaggioso per le persone all'estremità inferiore dello spettro di cadenza per una serie di motivi:

 

Accorciando la falcata, una cadenza più alta previene l'eccessiva falcata e promuove un colpo del piede più vicino al centro di massa del corpo (COM). Di conseguenza, l'“effetto frenante” o “velocità di caricamento” di ciascun colpo di piede viene ridotto. Il piede funziona come un "freno", o resistenza, che deve essere superata affinché il corpo possa andare avanti e sopra il piede. Più forte è la resistenza, più il piede cade davanti al nostro COM; più il piede si avvicina al COM, minore è l'impatto frenante.

La quantità di tempo che il piede trascorre sul terreno, noto anche come tempo di contatto con il suolo, si riduce quando il tasso di rotazione è maggiore. L'effetto frenante, la velocità di carico e l'energia necessaria per assorbire e disperdere le forze associate all'impatto e alla posizione sono tutti ridotti quando si trascorre meno tempo a terra. L'oscillazione verticale si riduce man mano che si riduce il tempo di appoggio.

Al primo contatto, una cadenza maggiore incoraggia una posizione del ginocchio più piegata (flessa). Ciò si traduce in un atterraggio più "morbido", più silenzioso, che riduce la velocità di carico e, di conseguenza, l'assorbimento di energia dei muscoli e delle articolazioni della caviglia, del ginocchio, dell'anca e della colonna vertebrale.

Nel complesso, una buona cadenza di corsa riduce le forze d'impatto e lo stress che provocano nei muscoli e nelle articolazioni degli arti inferiori.

 

A causa dell'accesa discussione su quale tipo di colpo di piede sia migliore, quale sia peggiore e perché, è importante sottolineare la cadenza dell'impatto che ha il piede. Una cadenza maggiore, in generale, supporta un impatto maggiore sul mesopiede. Ciò è dovuto al fatto che una falcata più corta consente un primo contatto più ravvicinato con il COM del corridore. Poiché fornisce meno forza all'impatto, un colpo a metà piede è preferibile al colpo più prominente del tallone associato a passi più lunghi.

 

Un altro argomento controverso è se indossare o meno le scarpe, con alcuni che affermano che le persone che corrono con scarpe ben imbottite, o qualsiasi scarpa con una caduta positiva del tallone, sono costrette a un colpo di tallone e quindi hanno maggiori probabilità di farsi male. Ho scoperto che il tipo di scarpa non ha molta importanza. In altre parole, indipendentemente dallo stile di scarpa che indossano, ci sono corridori che atterrano sui talloni, attaccanti dell'avampiede e attaccanti del mesopiede.

 

La tecnica di corsa, a mio avviso, è un'abilità che può essere appresa ("corretta" significa più efficiente e con un impatto minore per un dato individuo). Non c'è motivo per cui qualsiasi corridore, indipendentemente dalle preferenze di calzature o non calzature, o qualsiasi altra via di mezzo, non possa imparare e utilizzare una buona tecnica.

 

Sebbene l'attrezzatura e la tecnica corrette siano indubbiamente importanti, i fattori di frequenza, volume, intensità e recupero sufficiente all'interno di programmi di allenamento efficaci, nonché un adeguato condizionamento, a volte vengono ignorati. Gli infortuni durante la corsa sono molto probabilmente causati da errori di allenamento e programmi di condizionamento inefficaci o inesistenti. Sono costantemente stupito di come pochi corridori includano l'allenamento della forza nei loro regimi di allenamento! Ma sto andando fuori strada...

 

Quindi, tornando alla cadenza, qual è la cadenza ideale? Alcune persone utilizzano 180 passi al minuto come "gold standard", tentando di modellare un corridore in un tasso di rotazione di 180 passi al minuto, qualunque cosa accada. Ancora una volta, ognuno è unico. Una cadenza "ottimale" per una persona non è necessariamente ottimale per un'altra, proprio come una taglia o un tipo di scarpa da corsa non va bene per tutti (se indossi le scarpe). Alcuni corridori possono essere più efficienti a 170 passi al minuto, mentre altri possono essere più efficaci a 182 passi al minuto o più.

 

Personalmente uso 180 passi al minuto come punto di riferimento e lavoro con il corridore per adattare un numero alla sua tecnica specifica piuttosto che cercare di forzare il corridore a un numero. Posture individuali, livelli di forma fisica e obiettivi spesso hanno la precedenza su un "numero".

 

Quale metodo usi per determinare la tua cadenza ideale? È semplicemente così semplice. Aspetta di aver corso per qualche minuto prima di contare quante volte il tuo piede destro (o sinistro) tocca il suolo in un intervallo di 10 secondi e moltiplicare per 6. (o 30 secondi e moltiplicare per 2). 25 passi moltiplicati per sei equivalgono a 150 passi al minuto, 28 fa 168, 30 passi con un piede in dieci secondi equivalgono a 180 passi al minuto e così via. Se stai facendo 23-26 passi ogni 10 secondi, accorcia il passo; mantieni il tuo ritmo ma accorcia il tuo passo. L'aumento della cadenza non implica sempre una maggiore velocità e il corridore ordinario non ha sempre bisogno di correre più velocemente per aumentare la cadenza.

 

In generale, 26-30 passi ogni 10 secondi sono un buon punto di partenza. Il "nuovo" ritmo molto probabilmente sembrerà strano all'inizio, e più ti avvicini a 180, più ti sembrerà goffo e innaturale, ma mantienilo; pratica, pratica, pratica. Senti come se stessi scattando "sopra" il tuo colpo di piede piuttosto che "dietro". È naturale perdere un po' di elasticità alle ginocchia quando accorci il passo e corri con le gambe rigide. Esagera la flessione del ginocchio abbassando le ginocchia e i talloni verso il sedere mentre mantieni il passo più corto se ti ritrovi a farlo. Mantieni una postura neutra della colonna vertebrale rimanendo rilassato nelle spalle con una leggera inclinazione in avanti dei fianchi. Se ne hai uno, esercitati su un tapis roulant vicino a uno specchio. Check è il mio tentativo video per una dimostrazione.

Se ne hai la possibilità, chiedi a qualcuno che abbia familiarità con l'analisi dell'andatura di esaminarti o di filmare mentre corri. Un occhio esperto fornirà informazioni più accurate. Continua a farlo e noterai presto che non correre alla cadenza più alta sembra strano e innaturale e sarai in grado di correggerti rapidamente; quando ti allontani dalla nuova cadenza più alta, "sentirai" più impatto e "ti sentirai" più inefficiente.

 

Altezza, peso, livello di forma fisica e, in una certa misura, velocità sono tutti fattori che potrebbero influenzare la cadenza. L'oscillazione sul piano verticale, la postura e la flessione del gomito, dell'anca e del ginocchio giocano tutti un ruolo.

 

Conclusione: a parità di condizioni, la cadenza può influenzare diverse variabili che possono migliorare la tecnica di corsa e la capacità del corpo di assorbire e distribuire le forze associate alla corsa in modo più efficiente, rendendola meno faticosa dal punto di vista fisico per il corpo. Se utilizzato in combinazione con un programma di allenamento sistematico e adeguato che includa flessibilità e forza, il rischio di lesioni è ridotto.

 

Quindi, la prossima volta che vai a fare una passeggiata, tieni traccia dei tuoi passi per determinare dove cadi sulla scala della cadenza. Accorcia il tuo passo e corri in cima ai tuoi piedi se attualmente non stai facendo da 175 a 185 passi al minuto. Non essere scioccato se alcuni dei tuoi dolori svaniscono dall'oggi al domani.

 

Divertiti a correre!